Jeśli od kilku tygodni wyciskasz hantle 30 kg i nie jesteś w stanie przejść na 32,5 kg bez utraty kilku powtórzeń, problemem nie musi być zastój. Często problemem jest po prostu zbyt duży skok obciążenia. W wielu polskich siłowniach najbliższa para hantli oznacza wzrost ciężaru o 2-2,5 kg na rękę, czyli nawet o 8-10% względem poprzedniego obciążenia. Przy ćwiczeniach na barki, biceps czy triceps taki skok potrafi być jeszcze bardziej odczuwalny.
Właśnie w takich sytuacjach sprawdza się double progression, czyli podwójna progresja. Zamiast wymuszać większy ciężar na każdej kolejnej sesji, najpierw zwiększasz liczbę wykonanych powtórzeń w ustalonym zakresie. Dopiero po osiągnięciu górnej granicy dokładasz obciążenie i wracasz do dolnej części zakresu.
To prosty system, ale tylko pod warunkiem, że nie sprowadzi się go do zasady „zrobiłem jedno powtórzenie więcej, więc progresuję”. Trzeba jeszcze kontrolować technikę, zapas powtórzeń, długość przerw i sposób liczenia wyniku.
Jak działa double progression i kiedy rzeczywiście ma sens
Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie hantli na ławce skośnej w zakresie 8-12 powtórzeń, trzy serie robocze. Z hantlami 30 kg osiągasz kolejno:
-
seria 1: 11 powtórzeń,
-
seria 2: 10 powtórzeń,
-
seria 3: 9 powtórzeń.
Nie ma jeszcze powodu przechodzić na 32 kg albo 32,5 kg. Twoim pierwszym celem jest rozwinięcie wyniku w ramach tego samego ciężaru.
Kolejne treningi mogą wyglądać tak:
-
trening 1: 11 / 10 / 9,
-
trening 2: 12 / 10 / 10,
-
trening 3: 12 / 11 / 10,
-
trening 4: 12 / 12 / 11,
-
trening 5: 12 / 12 / 12.
Dopiero wtedy zwiększasz obciążenie. Po przejściu na 32 kg wynik może spaść np. do 9 / 8 / 8. To nie jest regres. To początek kolejnego cyklu progresji.
Najpraktyczniejsze zakresy zależą od ćwiczenia. W podstawowych ruchach, takich jak przysiad, wyciskanie sztangi czy wiosłowanie, dobrze sprawdzają się przedziały 5-8, 6-10 albo 8-10 powtórzeń. W ćwiczeniach izolowanych sensowniejsze są często 10-15 albo 12-20 powtórzeń, bo zwiększenie ciężaru o najmniejszy dostępny stopień stanowi tam procentowo znacznie większą zmianę.
Przykład jest prosty. Jeśli robisz uginanie przedramion hantlem 10 kg i następny hantel waży 12 kg, przejście oznacza 20% więcej obciążenia. To ogromny skok. Przy martwym ciągu zmiana ze 140 na 142,5 kg to mniej niż 2%. Dlatego identyczny model progresji nie powinien być stosowany mechanicznie do wszystkich ćwiczeń.
Double progression najlepiej sprawdza się wtedy, gdy:
-
nie możesz zwiększać ciężaru o małe wartości,
-
trenujesz głównie na maszynach i hantlach,
-
jesteś już poza etapem początkującym,
-
progres z treningu na trening przestał być realistyczny,
-
zależy Ci na hipertrofii i kontrolowaniu wysiłku w seriach.
Nie jest natomiast idealnym rozwiązaniem do każdego celu. Przy treningu stricte siłowym, w którym interesuje Cię przede wszystkim wynik na 1-3 powtórzenia, częściej stosuje się inne modele planowania intensywności, objętości i ciężaru.
Kiedy naprawdę zwiększyć ciężar, a kiedy zostać przy obecnym
Najczęstszy błąd wygląda tak: ćwiczący ma zakres 8-12, robi w pierwszej serii 12 powtórzeń i natychmiast uznaje, że czas dołożyć ciężar. Tymczasem kolejne serie kończą się wynikiem 9 i 7. To jeszcze nie jest ukończenie zakresu progresji.
Znacznie lepszą zasadą jest zwiększenie ciężaru dopiero wtedy, gdy wszystkie zaplanowane serie osiągną górną granicę zakresu przy zachowaniu podobnej techniki i ustalonego poziomu wysiłku.
Jeśli plan zakłada 3 × 8-12, ciężar zwiększasz po wykonaniu 12 / 12 / 12, a nie po samym 12 w pierwszej serii.
Są jednak wyjątki. Jeśli wykonujesz cztery albo pięć ciężkich serii, osiągnięcie górnej granicy we wszystkich może niepotrzebnie przeciągać progresję. Można wtedy przyjąć kryterium łącznej liczby powtórzeń.
Przy 3 seriach po 8-12 pełny zakres daje od 24 do 36 powtórzeń. Możesz ustalić, że po osiągnięciu np. 34-36 poprawnych powtórzeń łącznie zwiększasz ciężar. Takie podejście dobrze działa przy ćwiczeniach, w których pierwsza seria jest wyraźnie mocniejsza od kolejnych.
Warunek jest jeden: zasady muszą być ustalone przed treningiem. Jeśli zmieniasz kryteria po fakcie, łatwo wmówić sobie progres, którego realnie nie było.
Trzeba również pilnować RIR, czyli liczby powtórzeń pozostawionych w zapasie. Wynik 12 powtórzeń z 2 RIR nie jest tym samym co 12 powtórzeń zakończonych kompletnym załamaniem techniki. Jeśli przez miesiąc zwiększasz liczbę powtórzeń wyłącznie dlatego, że każdą serię wykonujesz coraz bliżej upadku mięśniowego, niekoniecznie zwiększyła się Twoja zdolność do pracy przy tym ciężarze.
W praktyce sprawdza się prosta zasada:
-
większość serii roboczych kończ przy 1-3 RIR,
-
trzymaj podobne przerwy między seriami,
-
nie skracaj zakresu ruchu po to, by „zaliczyć” powtórzenie,
-
zwiększ ciężar dopiero wtedy, gdy górna granica zakresu jest powtarzalna.
Przerwy mają większe znaczenie, niż wielu osobom się wydaje. Jeśli przy wyciskaniu jednego tygodnia odpoczywasz 3 minuty, a tydzień później 5 minut, poprawa wyniku nie musi oznaczać wzrostu siły. W ciężkich ćwiczeniach wielostawowych sensownym punktem wyjścia są 2-4 minuty, a w ćwiczeniach izolowanych najczęściej wystarcza 1,5-3 minuty.
Nie trzeba odmierzać każdej przerwy co do sekundy. Trzeba natomiast utrzymać podobne warunki, bo inaczej dziennik treningowy zaczyna porównywać różne rzeczy.
Co zrobić, gdy progres zatrzyma się mimo prawidłowego systemu
Double progression nie omija fizjologii. W pewnym momencie możesz dojść do 10 / 10 / 9 w zakresie 8-12 i przez trzy kolejne treningi nie ruszyć dalej. Pierwszą reakcją nie powinno być dokładanie kolejnych serii ani wymiana całego planu.
Najpierw sprawdź cztery rzeczy.
Po pierwsze: czy skok obciążenia nie jest za duży. Na sztandze problem często da się rozwiązać talerzami 0,5-1,25 kg. Na stosie maszyny bywa gorzej. Jeśli najmniejsza zmiana wynosi 5 kg, w ćwiczeniu na triceps albo tylny akton barków może być po prostu zbyt agresywna.
W takim przypadku można rozszerzyć zakres, np. z 8-12 do 8-15 powtórzeń, zanim przejdzie się na następny ciężar. Inną opcją są mikroobciążenia, o ile sprzęt umożliwia ich bezpieczne zastosowanie.
Po drugie: sprawdź zmęczenie. Jeśli wynik spada nie tylko w jednym ćwiczeniu, ale w kilku ruchach przez 2-3 kolejne sesje, problem rzadko rozwiązuje dodatkowa seria. Częściej potrzebna jest redukcja objętości, lżejszy tydzień albo poprawa regeneracji.
Po trzecie: porównaj technikę. Wiosłowanie wykonane z coraz większym bujaniem tułowia nie jest progresją tego samego ćwiczenia. Podobnie wyciskanie hantli z coraz krótszym opuszczaniem ciężaru czy przysiad wykonywany coraz płycej. Parametry muszą pozostać na tyle podobne, aby wynik był porównywalny.
Po czwarte: sprawdź częstotliwość bodźca. Jeśli daną grupę trenujesz raz na 7 dni, uzbieranie kilku dodatkowych powtórzeń może trwać miesiąc. Przy dwóch ekspozycjach tygodniowo dostajesz więcej okazji do poprawy wyniku, choć nie oznacza to automatycznie, że trzeba dublować liczbę serii.
Przy planowaniu treningów ma też znaczenie wyposażenie konkretnego klubu. Jedna siłownia ma hantle rosnące co 2 kg, inna co 2,5 kg, a jeszcze inna oferuje mniejsze skoki w najczęściej używanym zakresie. Jeśli regularnie zmieniasz miejsce treningu albo szukasz klubu z konkretnym sprzętem, przydatne może być wcześniejsze sprawdzenie dostępnych obiektów i ich wyposażenia.
Najbardziej irytującym ograniczeniem double progression jest to, że progres na papierze potrafi być powolny. Możesz spędzić sześć tygodni na tym samym ciężarze i przesunąć wynik z 3 × 8 do 3 × 12. Ktoś patrzący wyłącznie na liczbę kilogramów uzna, że stoisz w miejscu. W rzeczywistości wykonałeś przy tym samym obciążeniu o 50% więcej powtórzeń.
Z drugiej strony nie ma gwarancji, że każde dojście do 3 × 12 pozwoli po zwiększeniu ciężaru utrzymać dolną granicę zakresu. Przy dużym skoku możesz przejść z 12 / 12 / 12 na 7 / 6 / 6. Wtedy nowy ciężar jest na razie zbyt duży. Lepszym rozwiązaniem jest cofnięcie się, dodanie kolejnych powtórzeń, zastosowanie mikroobciążenia albo wybranie szerszego zakresu.
Więcej informacji na: https://mapasilowni.pl
FAQ
Czy w double progression trzeba zwiększać liczbę powtórzeń na każdym treningu?
Nie. Na poziomie średniozaawansowanym wynik może pozostawać bez zmian przez kilka sesji. Liczy się trend z kilku tygodni, a nie obowiązkowy rekord przy każdym wejściu na siłownię.
Jaki zakres powtórzeń wybrać na początek?
Dla większości ćwiczeń hipertroficznych praktyczny będzie zakres 8-12. Dla izolacji można użyć 10-15 lub 12-20, a dla ciężkich ćwiczeń wielostawowych 5-8 albo 6-10. Im większy procentowo skok dostępnego obciążenia, tym szerszy zakres ma zwykle więcej sensu.
Czy zwiększać ciężar po osiągnięciu górnej granicy tylko w pierwszej serii?
Najczęściej nie. Przy systemie 3 × 8-12 najczytelniejszym kryterium jest osiągnięcie 12 powtórzeń we wszystkich trzech seriach albo wcześniej ustalonej liczby powtórzeń łącznych.
Co zrobić, jeśli po zwiększeniu ciężaru spadam poniżej dolnej granicy zakresu?
Jeśli zakres wynosi 8-12, a po dołożeniu ciężaru uzyskujesz 6 / 6 / 5, skok jest za duży. Wróć do poprzedniego ciężaru, poszerz zakres albo zastosuj mniejsze obciążenie pośrednie.
Czy każdą serię trzeba wykonywać do upadku mięśniowego?
Nie. Przy większości serii roboczych wystarczy 1-3 RIR. Ciągłe wykonywanie wszystkich serii do upadku zwiększa zmęczenie i utrudnia ocenę, czy rzeczywiście stajesz się silniejszy.
Jak długo można stosować double progression?
Tak długo, jak system daje mierzalny postęp i pasuje do ćwiczenia. Nie ma obowiązku zmieniać go po czterech czy ośmiu tygodniach tylko dlatego, że skończył się blok w rozpisce. Jeśli liczba powtórzeń i ciężar rosną przy stabilnej technice, metoda nadal spełnia swoje zadanie.
Na początku nie zmieniaj całego planu. Wybierz jedno ćwiczenie, ustal zakres powtórzeń i jednoznaczny warunek zwiększenia ciężaru, np. 3 × 8-12 i przejście wyżej dopiero po wykonaniu 12 / 12 / 12 przy 1-2 RIR. Następnie zapisuj każdą serię przez 4-6 tygodni. Pierwszym błędem do usunięcia jest dokładanie kilogramów tylko dlatego, że „wypada już zwiększyć ciężar”. Jeśli nie opanowałeś górnej granicy zakresu w powtarzalnych warunkach, na większy ciężar jest jeszcze za wcześnie.
