Durability w kolarstwie – jak mierzyć spadek mocy po długim wysiłku i czym różni się od FTP?

Dwóch kolarzy może mieć FTP na poziomie 300 W i zupełnie inną formę na czwartą godzinę wyścigu. Pierwszy po trzech godzinach nadal pojedzie 10-minutowy podjazd w okolicy 320–330 W. Drugi, mimo identycznego FTP na świeżo, zacznie mieć problem z utrzymaniem 280–290 W. Właśnie tę różnicę opisuje durability, czyli odporność zdolności wysiłkowych na narastające zmęczenie.

To parametr szczególnie ważny w maratonach MTB, gravelu, długich wyścigach szosowych i triathlonie. FTP mówi sporo o tym, co zawodnik potrafi zrobić w kontrolowanych warunkach i przy względnej świeżości. Durability odpowiada na trudniejsze pytanie: ile z tej wydolności zostaje po dwóch, trzech albo pięciu godzinach jazdy.

Nie istnieje przy tym jedna obowiązująca liczba określająca durability. To raczej sposób opisywania spadku wydolności po określonej dawce wcześniejszej pracy. Z punktu widzenia treningu najważniejsze jest więc nie szukanie kolejnego magicznego wskaźnika, ale konsekwentne mierzenie, jak zmieniają się moc progowa, moc na krótkich wysiłkach oraz zdolność do powtarzania mocnych akcji wraz z upływem czasu.

FTP mówi, jak mocny jesteś na świeżo. Durability pokazuje, ile tej mocy zostaje później

FTP – Functional Threshold Power – służy w praktyce jako przybliżenie najwyższej mocy, którą zawodnik może utrzymywać przez długi wysiłek o wysokiej, lecz względnie stabilnej intensywności. Nie należy traktować go dosłownie jako „mocy na 60 minut”. Czas do wyczerpania przy mocy odpowiadającej FTP może być u różnych zawodników wyraźnie inny.

Problem zaczyna się wtedy, gdy FTP staje się jedyną liczbą opisującą formę.

Załóżmy, że zawodnik ważący 75 kg ma FTP równe 300 W, czyli 4,0 W/kg. Test wykonywany po dniu odpoczynku potwierdza podobną wartość przez kilka kolejnych tygodni. Na papierze wszystko wygląda dobrze. W wyścigu po 2500–3000 kJ wykonanej pracy ten sam zawodnik nie jest jednak w stanie utrzymać 300 W nawet przez kilkanaście minut.

Nie oznacza to automatycznie, że FTP było źle wyznaczone. Możliwe, że problemem jest właśnie słaba durability.

Najprościej można ją rozumieć jako tempo pogarszania się zdolności do generowania mocy wraz z akumulacją zmęczenia. Spadek można obserwować między innymi w:

• mocy 5-, 10-, 20- lub 30-minutowej,

• mocy krytycznej lub innych parametrach modelu power-duration,

• zdolności do jazdy w okolicy progu,

• mocy sprintu,

• liczbie możliwych do wykonania powtórzeń o wysokiej intensywności,

• relacji mocy do tętna podczas długiej jazdy.

Kluczowa różnica brzmi więc: FTP jest wartością odniesienia, durability opisuje zmianę tej wartości użytkowej pod wpływem wcześniejszego wysiłku.

To bardzo ważne rozróżnienie. Podnoszenie FTP z 300 do 310 W nie musi poprawić wyniku w pięciogodzinnym wyścigu, jeżeli po czterech godzinach dostępna moc spada z 300 do 255 W. Zawodnik mający FTP 295 W, ale utrzymujący po podobnym obciążeniu 275–280 W, może być w realnym wyścigu zdecydowanie mocniejszy.

W praktyce trenerskiej najbardziej interesuje właśnie wartość mocy dostępna w momencie, kiedy wyścig zaczyna się rozstrzygać, a nie rekord osiągnięty na świeżych nogach.

Trzeba też uważać na popularny test FTP oparty na 20 minutach i mnożniku 0,95. Wynik 20-minutowej próby × 0,95 jest tylko metodą estymacji. U jednego zawodnika różnica między mocą 20-minutową a realnym poziomem progowym może być niewielka, u innego znacznie większa. Im bardziej profil zawodnika jest „anaerobowy”, tym większe ryzyko zawyżenia FTP na podstawie krótkiego testu.

Dlatego do analizy durability bardziej użyteczny jest powtarzalny test porównawczy niż obsesyjne szukanie idealnej liczby FTP.

Jak mierzyć spadek mocy po długim wysiłku, żeby wynik rzeczywiście coś znaczył

Największym błędem przy ocenie durability jest porównywanie przypadkowych rekordów z różnych treningów. „Miałem kiedyś 320 W przez 20 minut, a po czterech godzinach wczoraj zrobiłem tylko 285 W” niewiele mówi, jeśli pierwsza jazda odbyła się w chłodzie po dniu odpoczynku, a druga przy 30°C, po niedospanej nocy i ze zbyt małą ilością węglowodanów.

Test trzeba standaryzować.

Praktyczny protokół może wyglądać następująco:

1. Po normalnej rozgrzewce wykonaj kontrolną próbę, np. 5 albo 10 minut mocno, ale według powtarzalnego protokołu.

2. Przejedź 2,5–4 godziny w kontrolowanej intensywności.

3. Zapisz całkowitą wykonaną pracę w kilodżulach.

4. Po określonej dawce pracy powtórz identyczną próbę.

5. Porównaj moc przed i po zmęczeniu.

Jeżeli pierwszy test 10-minutowy wynosił 330 W, a drugi 300 W, spadek wynosi:

(330 – 300) / 330 × 100 = 9,1%

I właśnie procentowy spadek jest zazwyczaj bardziej użyteczny niż sama różnica w watach.

W treningu endurance warto dodatkowo opisywać zmęczenie przez pracę wykonaną na kilogram masy ciała, a nie wyłącznie przez czas jazdy.

Przykład: zawodnik o masie 70 kg wykonuje podczas treningu 2100 kJ. To daje:

2100 / 70 = 30 kJ/kg

Jeżeli inny zawodnik waży 90 kg i również wykona 2100 kJ, obciążenie względne nie jest już takie samo – wynosi około 23,3 kJ/kg.

To nie jest idealna miara zmęczenia metabolicznego, ale w praktyce pozwala znacznie lepiej porównywać podobne sesje niż samo stwierdzenie „jechałem trzy godziny”.

Warto testować kilka charakterystycznych punktów, na przykład:

• po 15 kJ/kg,

• po 25 kJ/kg,

• po 35 kJ/kg,

• w przypadku bardzo dobrze wytrenowanych zawodników długodystansowych także po większej dawce pracy.

Nie należy jednak kopiować tych wartości bezmyślnie. Dla amatora przyzwyczajonego do dwugodzinnych treningów 35 kJ/kg może oznaczać już bardzo mocne wyczerpanie. Dla zawodnika przygotowującego się do pięcio- lub sześciogodzinnych startów podobna dawka może być typowym elementem treningu.

Dobrym testem terenowym jest też 20-minutowy wysiłek pod koniec długiej jazdy, ale tylko wtedy, gdy da się go wykonywać w podobnych warunkach. Najlepiej znaleźć odcinek bez świateł, ostrych zjazdów i konieczności przerywania pracy. Na polskich drogach często oznacza to wykorzystanie długiego podjazdu albo wykonanie testu na trenażerze.

Trenażer ma tu jedną przewagę: ogranicza liczbę zmiennych. Jest jednak również wada. Chłodzenie w domu potrafi całkowicie wypaczyć wynik. Bez dwóch mocnych wentylatorów temperatura skóry i temperatura głęboka rosną szybciej niż podczas jazdy na zewnątrz. Spadek mocy może wtedy wyglądać jak kiepska durability, chociaż prawdziwym problemem jest przegrzanie.

Podobnie działa niedostateczne odżywianie.

Jeżeli chcesz mierzyć odporność zmęczeniową, nie możesz jednocześnie prowadzić eksperymentu pod tytułem „jak długo wytrzymam bez jedzenia”. Podczas długich jednostek zawodnicy wykonujący wysiłek o dużej objętości często celują w 60–90 g węglowodanów na godzinę, a przy dobrze wytrenowanym przewodzie pokarmowym i odpowiednio dobranej mieszance glukozy oraz fruktozy stosowane bywają jeszcze większe ilości.

Jeżeli jeden test wykonasz przy 90 g/h, a drugi przy 35 g/h, wynik durability będzie przede wszystkim testem dostępności paliwa.

Podobnie należy kontrolować:

Temperaturę. Próba przy 12°C i próba przy 29°C nie są bezpośrednio porównywalne.

Nawodnienie. Ubytek płynów wpływa na układ krążenia i odczuwalny koszt utrzymywania danej mocy.

Pozycję na rowerze. Moc uzyskana na podjeździe w pozycji wyprostowanej nie musi odpowiadać mocy możliwej do utrzymania w agresywnej pozycji aerodynamicznej.

Kalibrację miernika. Jeśli producent zaleca zerowanie lub procedurę kalibracyjną, należy wykonywać ją zgodnie z instrukcją. Różnica kilku procent między pomiarami potrafi przykryć realną zmianę formy.

Stan wypoczęcia. Test rozpoczęty po ciężkim tygodniu treningowym mierzy coś innego niż identyczny protokół po dwóch łatwych dniach.

Nie trzeba przy tym testować maksymalnie co tydzień. To częsty błąd. Mocne próby po kilku godzinach jazdy są kosztowne treningowo i potrafią zaburzyć następne jednostki. U większości amatorów znacznie bardziej sensowne jest wykonanie porównywalnego testu co kilka tygodni, a między testami obserwowanie danych z normalnych treningów.

Jak trenować durability i odróżnić prawdziwy problem od złego żywienia albo źle ustawionego FTP

Pierwsza rzecz: nie każdy spadek mocy pod koniec jazdy oznacza, że trzeba dorzucić więcej długich treningów.

Jeśli zawodnik ma bardzo wysoki spadek mocy po trzech godzinach, trzeba najpierw odpowiedzieć na trzy pytania:

• czy początkowa intensywność nie była za wysoka,

• czy dostarczał odpowiednią ilość węglowodanów i płynów,

• czy jego FTP jest poprawnie oszacowane.

Dopiero później ma sens ocenianie samej durability.

Typowy przypadek z praktyki wygląda tak: zawodnik ustawia endurance na 70–75% zawyżonego FTP. Zamiast spokojnej jazdy jedzie przez dwie godziny na intensywności zbliżonej do górnego zakresu tempa. Potem wykonuje próbę progową, uzyskuje wynik gorszy o 12% i dochodzi do wniosku, że ma fatalną odporność zmęczeniową.

Problem zaczął się znacznie wcześniej – od złego punktu odniesienia.

Jeżeli dane są wiarygodne, durability można rozwijać bardziej celowo. Najprostsza metoda to systematyczne zwiększanie objętości pracy wykonywanej przed jakościowym fragmentem treningu.

Zamiast zawsze robić interwały progowe na początku sesji, można okresowo przesunąć je dalej.

Przykład progresji:

• 3 × 10 minut w okolicy progu po 60 minutach spokojnej jazdy,

• po kilku tygodniach 3 × 10 minut po 90–120 minutach,

• później 2 × 15–20 minut po około 2,5 godziny jazdy.

To nie oznacza, że wszystkie treningi jakościowe powinny być wykonywane na zmęczeniu. Wręcz przeciwnie. Trening VO2max czy rozwój maksymalnej mocy tlenowej zwykle wymaga wysokiej jakości powtórzeń, dlatego część sesji nadal warto wykonywać na świeżo.

Durability rozwija się przez odpowiednią kombinację objętości, regularności i jakości wykonywanej późno w treningu, a nie przez permanentne zajeżdżanie się.

Drugim narzędziem są długie jazdy z kontrolowanym finiszem. Zamiast kończyć czterogodzinny trening bez żadnej struktury, można ostatnie 30–60 minut przejechać w mocniejszej, ale nadal kontrolowanej intensywności. Jeśli docelowym startem jest długi gravel albo maraton MTB, taki fragment lepiej odwzorowuje wymagania zawodów niż kolejna godzina przypadkowego toczenia.

Nie warto jednak zwiększać czasu jazdy i intensywności jednocześnie. To najszybsza droga do treningu, którego nie da się później sensownie zregenerować.

Najpierw wydłuża się tolerowaną objętość. Dopiero kiedy trzygodzinna jazda przestaje rozwalać kolejny dzień treningowy, sensownie jest dokładać mocniejsze końcówki.

Trzeba również uwzględnić specyfikę dyscypliny.

Kolarz szosowy może potrzebować zdolności do wykonania 5-minutowej mocy VO2max po czterech godzinach jazdy. Zawodnik gravelowy częściej będzie potrzebował stabilnej mocy przez wiele godzin i odporności na krótkie skoki intensywności. Maratończyk MTB musi dodatkowo radzić sobie z dużą liczbą przyspieszeń, zmianami kadencji oraz pracą całego ciała na technicznych odcinkach.

Dlatego jeden uniwersalny test durability dla wszystkich odmian kolarstwa nie ma większego sensu.

Dla zawodnika przygotowującego się do szosy sensownym wskaźnikiem może być moc 5-minutowa po określonej liczbie kJ/kg. Dla długiego triathlonu istotniejszy będzie spadek mocy możliwej do utrzymania bez gwałtownego wzrostu kosztu fizjologicznego. Dla gravela warto połączyć analizę dłuższych odcinków z możliwością wykonania kilku krótkich, mocnych przyspieszeń pod koniec jazdy.

I tu pojawia się największa niedogodność całej koncepcji: durability jest trudniejsze do porównywania niż FTP. Nie ma jednej powszechnie przyjętej procedury testowej, jednej długości wysiłku ani jednego progu procentowego, po którego przekroczeniu można powiedzieć, że wynik jest „dobry” lub „zły”.

Dlatego najcenniejsze jest porównywanie zawodnika przede wszystkim z nim samym.

Jeśli w marcu po 25 kJ/kg moc 10-minutowa spadała z 330 do 295 W, czyli o około 10,6%, a w czerwcu przy identycznym protokole spada z 335 do 315 W, czyli o około 6%, mamy wyraźny postęp. I to nawet wtedy, gdy FTP zmieniło się tylko nieznacznie.

Taki wynik może mieć większe znaczenie dla wyścigu niż dodatkowe 5 W uzyskane w świeżym teście progowym.

Równie istotna jest obserwacja tętna. Przy stałej mocy podczas długiego wysiłku często pojawia się dryf układu krążenia – tętno stopniowo rośnie mimo niezmienionej mocy. Jego wielkość zależy jednak między innymi od temperatury, nawodnienia i dostępności energii. Nie należy więc automatycznie interpretować każdego wzrostu tętna jako pogorszenia wydolności.

Jeżeli celem jest poprawa durability, priorytety powinny wyglądać następująco:

1. ustabilizować regularność treningu i realne FTP,

2. opanować żywienie podczas długiego wysiłku,

3. zbudować tolerancję na odpowiednią dla startu objętość,

4. dopiero później systematycznie przesuwać jakościowe fragmenty treningu na coraz późniejszą część jazdy.

Odwrócenie tej kolejności zwykle kończy się treningami efektownymi w Stravie, ale słabo powtarzalnymi.

Dodatkowe informacje na: https://nofat.pl

FAQ: durability, FTP i pomiar zmęczenia w praktyce

Czy durability można zapisać jedną liczbą?
Można opisywać ją procentowym spadkiem konkretnego parametru, np. mocy 10-minutowej po 30 kJ/kg pracy. Nie istnieje jednak jeden uniwersalny „wynik durability”, który byłby porównywalny dla każdego zawodnika i każdej dyscypliny.

Czy spadek mocy o 10% po trzech godzinach jest duży?
Bez informacji o wcześniejszej intensywności, wykonanej pracy, żywieniu, temperaturze i długości testu sama wartość 10% niewiele mówi. Najbardziej użyteczne jest porównywanie identycznego protokołu u tego samego zawodnika w kolejnych miesiącach.

Czy wysoki FTP oznacza dobrą durability?
Nie. Zawodnik może mieć bardzo wysoką moc progową na świeżo i jednocześnie szybko tracić zdolność do generowania mocy po kilku godzinach. FTP i durability opisują powiązane, ale różne elementy wydolności.

Czy do pomiaru durability potrzebny jest miernik mocy?
Do dokładnej oceny zdecydowanie go ułatwia. Bez miernika można obserwować tempo na stałych podjazdach, tętno i odczuwalny wysiłek, ale wiatr, nawierzchnia, masa roweru i temperatura zwiększają błąd pomiaru. Dla regularnych porównań watomierz jest znacznie lepszym narzędziem.

Czy test trzeba wykonywać do pełnego wyczerpania?
Nie zawsze. Powtarzalny wysiłek submaksymalny albo kontrolowana próba 5–20 minut często daje bardziej użyteczne dane i mniej zaburza plan treningowy. Maksymalne testy mają sens wtedy, gdy dokładnie taki parametr chcesz monitorować.

Czy jazda bez jedzenia poprawia durability?
Nie jest dobrym sposobem testowania ani podstawowym sposobem rozwijania odporności na zmęczenie. Niedobór węglowodanów może obniżyć moc niezależnie od adaptacji treningowych. Jeśli celem jest przygotowanie do wyścigu, większość kluczowych długich treningów powinna również ćwiczyć strategię żywieniową przeznaczoną na zawody.

Jak często badać durability?
Praktycznie wystarcza porównywalna sesja co kilka tygodni. Testowanie maksymalnej mocy po długim wysiłku co tydzień zwykle dokłada niepotrzebne zmęczenie. Pomiędzy testami można analizować naturalnie występujące mocne fragmenty pod koniec długich treningów.

Czy lepiej najpierw podnosić FTP, czy durability?
Jeżeli FTP jest niskie względem wymagań startu, rozwój mocy progowej pozostaje ważny. Jeśli natomiast zawodnik ma wystarczającą moc na świeżo, ale regularnie odpada po trzech–czterech godzinach, dalsze śrubowanie świeżego FTP może mieć mniejszy zwrot niż trening odporności zmęczeniowej.

Pierwsza decyzja powinna być bardzo prosta: nie dokładaj od razu kolejnych godzin treningu. Najpierw wykonaj jeden standaryzowany test – zapisz moc 5- lub 10-minutową na świeżo, następnie przejedź ustaloną dawkę pracy, np. 25 kJ/kg, przy normalnym żywieniu i powtórz próbę. Jeżeli spadek będzie duży, powtórz protokół w podobnych warunkach po kilku tygodniach. Dopiero wtedy masz dane, na podstawie których można zdecydować, czy ograniczeniem naprawdę jest durability, czy wcześniej trzeba poprawić FTP, pacing, chłodzenie albo podaż węglowodanów.